10 gestos simples que ayudan a perder peso

Hay muchas personas que luchan por controlar su peso o alternativamente, pueden incluso tener el control, pero no los números de la escala para llegar a su peso ideal. La pérdida de peso no tiene por qué ser algo complicado y estresante, en realidad sólo es necesario cambiar algunos hábitos diarios pequeños para ver – a largo plazo – grandes diferencias.

Estos cambios pueden comprobarse en tan sólo 4 semanas? No es una casualidad. Lo que presentamos aquí son gestos simples que están diseñados para llevar a cabo los cambios continuos y graduales. Crea hábitos sencillos y el peso de más desaparecerá con el tiempo. Esto no es un paso a paso, y probablemente no va a querer poner en práctica cada uno de los 10 consejos a continuación, así que lo decides tú, sólo aquellos que mejor se adapten a tu estilo de vida.

  1. Pésate y anótalo. Todas las mañanas te pesa en una balanza y registra este valor, aunque puede fluctuar de un día a otro, no debe ser, en ningún caso motivo exclusivo de la sensación de éxito (y negligencia) o decepción (y dejarlo). Este diario se debe utilizar como antes, para motivar y ayudar a ver que estás en el camino correcto. Encuentra un buen día para tal fin en la dieta.
  2. Planea las comidas. Esto bien puede ser el consejo más importante para aquellos que quieren perder peso. Usa una calculadora de calorías para determinar la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual, entonces si quieres perder una libra por semana (más de ahí  no es recomendable), debes retirar alrededor de 500 calorías por día si quieres adelgazar aún más, puedes reducir la cantidad de calorías que se eliminan de tu dieta diaria.
  3. Conocido el número de calorías que puedes comer cada día, evalúa la mejor manera de distribuir durante todo el día: por ejemplo, si tu objetivo es de 2000 calorías / día, puede reservar 400 calorías por 4 comidas (a las 7:00 am, 11:00, 14:00 y 20:00), y las otras 200 calorías de los tentempiés.
  4. Planea que cada comida coincida con la distribución calórica. Inicialmente puede ser más difícil de lograr la unión de los alimentos y las calorías precisas (prueba FitDay), pero después de unas cuantes veces bien planeadas, se vuelve mucho más fácil. Elabora una lista de las comidas y refrigerios a 400 calorías 200 calorías, por ejemplo, para tener siempre a mano. A partir de aquí, los más importantes se limita a tu menú y trata de resistir la tentación de picar fuera de él. Después de unos días, se utilizarán totalmente.
  5. Planea refrigerios saludables. La planificación de las comidas debe centrarse en saludables meriendas y almuerzos en lugar de lo que esté a mano o bien entregarse a la pereza después del almuerzo y correr a la pastelería más cercana, siempre ten una merienda saludable contigo: frutas, verduras cortadas, yogur, frutos secos, un pan con cualquier cosa En este punto, puedes y debes permitirte la tentación de vez en cuando, ¿por qué no debería privarte de todo y porque de vez en cuando también te merece un premio.
  6. Descubre alternativas bajas en grasa. Este ejercicio también es importante para aquellos que quieren perder peso: análisis de sus comidas favoritas – especialmente los que más engorde – y busca alternativas saludables con menos grasa y / o calorías. Amas las hamburguesas? Trata las hamburguesas de pavo o de soja. Adora los chips de papa? Pela las patatas y pon tu propio tostado con un poco de aceite de oliva en lugar de la inmersión en aceite. Cambie la leche entera por leche semidesnatada. No debes, en modo alguno, quitar toda la grasa de tu vida, pero la moderación es la palabra clave aquí, porque cuanto más grasa de un alimento tiene, más calorías se consumen. Aumente el consumo de frutas y hortalizas frescas es otra manera de reducir el consumo de grasas y calorías porque estos alimentos contienen poco de cada uno, pero son excelentes en términos de satisfacer el apetito.
  7. Come despacio y espera 20 minutos. Si alguna vez comes a la carrera, es probable que comas en exceso, que debido a que el cerebro necesita algún tiempo para registrar que el estómago ya está lleno. Si comes demasiado rápido, no recibirá este mensaje, y al final, ya ha pasado el punto de saciedad. Aprenda a comer despacio, te sentirás igualmente (o incluso más) satisfecho con menos comida. Otro buen truco es esperar 20 minutos después de comer la primera vez y antes de volver a servir – esta espera suele ser suficiente para disipar la sensación de hambre.
  8. Considera el largo plazo. No lo lograrás, ni tampoco queras perder peso de un día para otro – volverá tan pronto como desapareció. Lo ideal es perder peso gradualmente, para evitar esos kilos nunca más. Una libra por semana es una buena meta y una reducción de tan sólo 500 calorías al día, lo que puede traducirse en una pérdida de 23 libras al final de un año. Ambos son susceptibles de ser alcanzada y mantenida. Si quieres perder peso, siempre piensa a largo plazo y no seas socavado por los obstáculos diarios, buscando antes de las conquistas semanales y mensuales. Mantén este razonamiento y los resultados del plan de acción, aunque gradual, no tardarán en llegar.
  9. Evita beber calorías. Las calorías existentes en los refrescos, zumos, café, té y alcohol puede ser muy difícil porque a medida que se centran más en lo que comemos, no siempre somos conscientes de la cantidad de calorías que bebemos. Por ejemplo, el consumo de jugo de naranja puede parecer saludable, pero la verdad es que no hay un beneficio para toda la fibra y las vitaminas que una naranja en sí contiene, además, optar por frutas, comerán menos calorías y se sienten más satisfechos que si eliges el jugo. La mejor bebida para un plan de pérdida de peso es agua: no tiene calorías y satisfacer al más voraz de los apetitos. Bebe agua durante todo el día.

10. Lee mucho sobre la pérdida de peso. Este consejo puede parecer un poco ambiguo aquí, pero la verdad es que es precioso. Si te centras en tu objetivo, más cierto es implementarlo. Si no cumples con esta concentración, te sentirás desanimado y serás muy difícil continuar en la senda del progreso. Es por eso que leemos mucho sobre la pérdida de peso y estilos de vida saludables – especialmente los consejos y casos de éxito – son la mejor manera de recuperar la motivación perdida.

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Practica ejercicio, aunque sólo sea durante 5 minutos. Como regla general, consumir menos calorías es más efectivo que tratar de quemar calorías mediante el ejercicio. ¿Por qué? Por ejemplo, puede grabar unos pocos cientos de calorías con 30 minutos de gimnasio sudoroso también, pero rápidamente se puede reponer esas calorías con un simple aperitivo. Esto es por qué la pérdida de peso requiere una gran concentración en lo que se consume. Sin embargo, no podemos pasar por alto la importancia del ejercicio físico: quemar 200 calorías por día termina acumulándose en la dirección correcta (elimina alrededor de 1 libra por mes) y no es necesario gastar un montón de tiempo para lograrlo, mientras que sentir mejor física y tonificada. La mejor recomendación es empezar con 5 minutos al día a la semana, con cualquier tipo de ejercicio – algunas flexiones, abdominales o correr sin moverse del sitio – y el aumento de 2 minutos esta sesión con cada semana que pasa. Después de varios meses, podrá hacer ejercicio durante 20 o 25 minutos por día, lo cual es más que suficiente para perder o mantener su peso.

Si eres capaz de soportar los primeros 3 días. Si puedes reduce tu consumo de calorías (como se explica en la sección 2), es natural sentir hambre en los primeros días y esa sensación no es agradable ni fácil de tratar porque el hambre nos urge a abandonar. Para contrarrestar este sentido, recuerda que es sólo por 3 días. ¿Quién no puede resistir los primeros 3 días? Después de ello, se hará mucho más fácil y más y más. Después de todo, es por una buena causa.

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