Cómo perder la grasa sobrante

Perder grasa es un proceso bastante fácil y rápido si sabes cómo hacerlo, lo cual explicaremos a continuación del siguiente artículo.

¿Qué necesito para perder grasa?

Lo primero, y más importante que necesitas es un déficit calórico, esto significa simplemente que las calorías que tomas deben ser menor a las que tu cuerpo necesita para vivir, es decir, tus calorías de mantenimiento, obligándolo a utilizar sus reservas energéticas (grasas) para subsistir.

Para calcular tus necesidades energéticas puedes usar la siguiente fórmula:

10-12 kcal por libra de peso para adelgazar

Como ves es bastante simple, a la par que efectiva.

Lo siguiente que necesitas es un correcto particionamiento de macronutrientes, hay que tener en cuenta que cada gramo de proteína nos aporta 4 calorías, cada gramo de grasa 9 calorías, y cada gramo de carbohidratos 4 calorías, la cantidad de cada uno debe ser:

De entre 1.2 a 3 gr de proteína por kilogramo de peso corporal magro, dependiendo de la actividad física, si eres sedentario tira por el valor más bajo, si realizas entrenamiento con pesas, utiliza el valor más alto.

De 0.8 a 1.2 gr de grasas por kilogramo de peso corporal magro, si toleras bien los carbohidratos utiliza el valor más bajo, si los toleras mal utiliza el valor más alto.

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El resto de calorías deben de provenir de los hidratos de carbono.

¿Qué hidratos de carbono utilizar?

Si eres sedentario, diabético o realizas ejercicio de bajo impacto, utiliza en su mayoría carbohidratos de bajo IG, como la avena, el arroz integral…

Si realizas cardio y entrenamiento con pesas, esto es algo despreciable, por lo que puedes utilizar tanto carbohidratos de alto IG como de bajo, a tu gusto y voluntad.

Aclaración de dudas para perder grasa

No importa tomar los carbohidratos por la tarde/noche, no te harán engordar, de hecho te ayudan a adelgazar gracias a que provocan un aumento de la señalización de la leptina, simplemente céntrate en tomar el grueso de carbohidratos y calorías en torno al entrenamiento.

Puedes mezclar los carbohidratos y grasas en las comidas.

Debes tomar proteína en todas las comidas, además de grasas y carbohidratos.

Las grasas no engordan, como se dijo antes todo se basa en la cantidad de calorías que consumes contra las que gastas, además intenta que las fuentes de grasa sean en su mayoría provenientes del omega-3.

Como fuentes de alimentos, intenta que sean los menos procesadas posibles, evitando las grasas hidrogenadas y aquellos que contengan jarabe de fructosa.